Mindfulness-based Stress Reduction

靜觀減壓課程 MBSR

課程簡介

靜觀減壓課程 MBSR 由美國麻省⼤學醫學院的減壓診所於1979年創辦，初期課程對象為患有長期痛症患者，現已廣泛推廣至社會大眾。

多年來大量研究顯示此課程能幫助⼈應對⽣活壓⼒，減低抑鬱和焦慮，提⾼免疫能⼒及認知功能（包括專注⼒、心理靈活性及記憶⼒），改善睡眠、長期痛症等，讓⼈活得更輕鬆快樂。

內容沒有任何宗教元素
Full Catastrophe Living
MBSR_8week_journey

課程大綱

課程為期八週，每週設有特定主題，引導參加者由覺察身體開始，逐步將靜觀融入日常生活實踐：

  • 第一週：身心連結，從自動導航中覺醒  重點在於體驗全然活在當下，練習「靜觀進食」及「身體掃描」(Body Scan)。

  • 第二週：知覺與觀點 探討「你看待事物的方式」如何影響你的反應。認識「自動導航」模式，並學習應對壓力的基本概念。

  • 第三週：活在當下的力量 透過伸展與靜觀修習，探索身心於當下的愉悅與力量，並練習覺察日常中的「愉悅事件」。

  • 第四週：壓力下的自動反應 了解制約與知覺如何塑造經驗，並練習在面對不適（如痛楚或負面情緒）時，運用靜觀調節注意力。

  • 第五週：選擇的智慧 – 從反應至回應 課程的轉折點，強調由「慣性反應」(Reacting) 轉向「有意識回應」(Responding)。學習在困境中「停一停」看清現況，從而作出更明智的選擇。

  • 第六週：靜觀溝通 探討受壓下的溝通模式。透過人際靜觀練習，學習在困難對話中保持平衡與清明。

  • 靜觀日（全日練習） 於第六及第七週之間進行，為時約 6 小時的密集止語修習，旨在深層整合各項練習。

  • 第七週：滋養生活 做出明智選擇 將靜觀落實於日常生活，反思生活方式的選擇（例如：甚麼是滋養自己的活動？），並嘗試在無錄音導引下自主修習。

  • 第八週：持續與新的開始 回顧八週收穫，重點在於維持練習動力，將靜觀轉化為終身的生活態度。

以上主題環環相扣，協助學員由「做事模式」(Doing Mode) 轉換至「存在模式」(Being Mode)。

靜觀減壓課程 - 正式練習與生活中的練習

靜觀練習

課程的練習分為「正式練習」與「生活中的練習」兩大類，旨在訓練學員有意識地覺察當下。

正式練習 (Formal Practice)

  • 身體掃描 (Body Scan): 有系統地將注意力帶到全身各個部位，觀察並感受其中的感官感覺。

  • 靜坐 (Sitting Meditation): 從覺察呼吸開始，逐步擴展至觀察身體感受、聲音、念頭及情緒。

  • 靜觀伸展 (Mindful Movement): 透過溫和的伸展動作，重點在於探索並連結身體的界限與感受。

  • 靜觀步行 (Mindful Walking): 在行走過程中，專注感受雙腳與地面接觸的感覺。

  • 山的觀想 (Mountain Meditation): 運用山的意象，培養穩定性與內在的平靜。

  • 慈心祝福 (Loving-Kindness): 培養對自己及他人溫暖、友善與慈悲的心。

生活中的練習 (Informal Practice)

  • 靜觀進食 (Mindful Eating): 以吃葡萄乾為例，全面運用視、聽、嗅、味、觸等感官，細味食物。

  • 日常生活中的覺察 (Mindfulness in Daily Life): 在刷牙、洗碗、淋浴或工作等日常瑣事中，保持覺知。

  • 靜觀溝通 (Mindful Communication): 在對話中練習有意識地表達與聆聽，並覺察自己的人際互動模式。

練習靜觀的好處

  • 提升專注力：減少分心，增強專注和集中，工作更有效率。

  • 改善睡眠：幫助身心進入放鬆狀態，更容易入睡並保持優質睡眠。

  • 減輕壓力：提升情緒調節能力，增加抗逆力，長遠比假期更有效減壓。

  • 提升投入感與滿意度：促進人際關係，增加正向情緒和平衡感，令生活及工作更有滿足感。

  • 提升生產力：更有效率地完成任務，減少因分心或疲倦造成的錯誤和延誤。

  • 改善身心健康：對身體健康和疾病有正面影響，從而間接提升工作表現。

資料來源：Headspace 商業研究報告 《Boosting Productivity at Work: How Mindfulness Training Helps》

腦神經科學的研究

#腦神經科學 #neuroscience 對靜觀做了大量研究，利用MRI 磁力共振，了解到練習靜觀一段日子後對大腦的變化：

（點擊了解更多）

#杏仁核 #Amygdala 可說是負責「壓力」的區域，亦是大腦的原始防衛系統。如果感應到有「危機」，就會即時啟動「#戰鬥-逃跑-凍結 #Fight-Flight-Freeze」的模式，會引起一系列身體反應（如呼吸急速、心跳加快、胃痛等），同時可能會做出一些不經思考的行為，直至感應到「安全」才回到日常生活的狀態。而杏仁核除了對實實在在發生的事情做出反應之外，亦會為我們想像出來的景像、回憶的情節做出反應；同時亦有機會出現過度反應，甚至會「#騎劫 #hijack」大腦高階思維，阻礙邏輯思考。

練習靜觀一段日子後杏仁核的灰質變小，即代表杏仁核減少過度反應，有利於訊息傳送至前額葉皮層及海馬體進行高階思維。

  • #前額葉皮層 #Prefrontal_Cortex 的主要功能就是注意力、邏輯思考、計劃、做決定、解決問題等，而 #海馬體 #Hippocampus 的主要功能就是記憶力、連結新舊記憶、學習等。這兩個區域的灰質增厚，即代表靜觀練習有利於這兩個區域的運作

在日常生活中，容易衝動的人似乎都不懂得「三思而後行」；容易驚青的人似乎都不懂「邏輯分析」其驚青之事是否真的構成危機；面對抑鬱、心情低落的人感到無力思考、無記性⋯⋯從腦神經科學的角度，這三類情況可能就是杏仁核過度活躍，同時阻礙了前額葉皮層及海馬體的正常運作。

靜觀練習，在練習過程中讓我們學習如何專注當下、平靜內心；長期練習大腦亦會出現結構性的變化，讓我們更易於冷靜面對生活各種挑戰、調節情緒，提升注意力、邏輯思考、解決問題的能力及學習能力；同時亦有助於改變衝動、緊張等行為模式。

課程安排

依照美國麻省大學 – 靜觀中心「靜觀減壓課程」安排：

0堂

課堂

0:30

每堂時數

0天

靜觀日

0

總課堂時數

課程證書

完成七堂及靜觀日營，將可獲頒由課程導師簽發的【靜觀減壓課程】修畢證書。

本證書為美國麻省大學靜觀中心及布朗大學靜觀中心等機構認可，可作持續進修之用。

課程對象

課程導師

黃嘉信 Karson Wong

資深靜觀減壓課程導師
paws b 兒童靜觀課程導師

專業資格

– IMTA國際靜觀導師協會 認證靜觀導師
– 靜觀減壓課程 (MBSR) 認可導師 (美國麻省大學醫學院)
– 靜觀尖峰表現課程(mPEAK) 認證教練 (美國加洲大學聖地牙哥分校靜觀中心)
– [Paws b]兒童靜觀課程 ‒ 認可導師 (MiSP ‒ 英國靜觀校園計劃)
– 美國靜觀研究協會專業執業會員
– 國際正向心理學協會會員
– 英國商業心理學協會執業會員
– 世界精神健康聯盟會員

學歷

– 心理學碩士（英國格拉斯哥大學）
– Mindful Awareness Practices 課程 (美國加州大學洛杉磯分校靜觀研究中心)
– Mindfulness for Health 課程 (英國BreathWorks及瑞典靜觀中心合辦)

相關工作經驗

– 已為本中心帶領接近二十屆的靜觀（八週）課程，並為多間學校及社福機構帶領靜觀課程及工作坊
– 經常為商業機構提供靜觀訓練

現正招生

此課程暫時間沒有新的時間表，以下為其他正招生的課程：
第89屆 - 靜觀生活課程 (MBCT-L)
葉煒堅博士 Dr. Yip WK
25/02/2026（週三晚上）
接受付款方式： 信用卡（網上付款）／ PayMe (HSBC) ／銀行轉帳（HSBC）／ FPS 轉數快

舊生分享

靜觀不單是靜下來，更讓我與自己的身體聯繫，對情緒、生活有更多覺察，經歷了和自己的相聚，學習對自己更接納，培養對別人和自己的慈心，感謝靜觀使我更享受生命每一刻。

Peony

社工

靜觀是一個和自己相處的時間，現代人尤其是香港人一直在窮忙，衝是香港人的特色，沒時間留意身邊的事物，不太關心自己，而學習靜觀就是一個讓自己和自己相處的空間，覺察自己身體感覺、情緒，自從練習靜觀，開始留意自己的習慣，當自己有情緒時的反應。經過不斷練習，留意自己的反應，例如有情緒時會先接納，看看為何會有這反應，不會像以往一般的反應，留意到自己開始有改變。

Belinda

我在跨國企業擔任業務主管，為公司訂下長、短目標，制訂策略，帶領團隊勇往直前，屢創佳績。壓力大嗎？生活忙嗎？腦是忙個不停嗎？
從來思想是自己最大的敵人，經常被囚禁在自己的思想漩渦，以致「心不在焉，視而不見，食而不知其味」。經歷了8星期的MBSR課程及每天練習，我經歷transformation change，我有能力覺察陷入思想漩渦，有能力選擇躲開它。此刻我便是自己的CEO，生活變得更豐盛，更開心！

Sandra

科研製藥

是的，困在自己的內心困境一點都不好受，會常常把影響自己的思想不由自主地想過一遍又一遍。靜觀有助我們暫時離開這個困境。閉上眼睛，靜靜地留意自己的一呼一吸，不其然地，你會見到自己腦海裏的念頭。很久不試過確實地知道自己在發生甚麼事了！在繁忙的工作生活內，很多事情充斥在我們的身邊，而我們往往很多時侯要去處理/完成它們。我們總是停留在理性的層面上處理事情，但偏偏就難以有空間去問自己「是不是真的要這樣處理呢？」「我願不願意這樣處理呢？」而練習靜觀就可以逐步提升我們的覺察力，讓自己可以為自己爭取更多的反應，而不是回應。祝福大家！

Amy

Teaching Assistant

我是在大學裏第一次接觸靜觀，覺得靜觀這種練習方式有助我更好地經歷生活，於是便報讀了MBCT和MBSR兩個八星期課程。當中我更理解一些與靜觀和生活模式有關的理論，亦持久進行密集式的練習，並紀錄每次練習中所得的經歷。我發現身體感覺、情緒和思想是互相牽引的，日常「自動波」的生活模式很容易將我們拉扯入這個循環，而靜觀正正讓我覺察到三者的關係之餘，更學懂找方法去回應。

Ritter

大學生

我有長期失眠的問題，也因為失眠而帶來身體一些長期的疾病。失眠、疾病也帶來情緒困擾，這個惡性循環，已陪伴自己三年了。有一天在網上尋找醫活失眠的方法，無意中找到靜觀練習，在這三年，已試過不同的藥物治療，也不妨試一試靜觀訓練，在這8星期的修習，是第一次明白怎樣才是善待自己，原來我也有選擇怎樣去生活、怎樣放下’怎樣停下來，去欣賞一下身邊的景物，睡眠也改善了不少，終於學懂多一點怎樣善待自己。

Lee

經理

參加這個“靜觀減壓課程”我期望能從忙碌的生活中，給自己的身心有一個空間好好照料它。經過 八節的課堂和全日退修日，在導師的指導及組員的同行下，不但讓我體驗如何籍修習靜觀（例如：身體描述，靜觀呼吸），如突地覺察和照顧自己的身心，並且檢視和調整自己的生活模式和態度，活的不再一樣！

Terence

教育心理學家

學習靜觀，是學習憐憫自己，亦學習給予自己更多選擇。當生活充滿壓力及折磨時，靜心觀察當下的身心靈，就能讓自己有個難得地平靜安穩的小時刻，無人能奪走這份禮物。長時間的練習，亦使自己能有意識地呼吸，才能真誠與生命同在。照顧好自已，才能照亮別人。Breathing is living.

Barry

輔導員

十分感謝導師們的付出，這個靜觀課程十分有用，幫助我去面對處理經常出現的身體焦慮反應。每當有焦慮時，我便會用導師們教我的靜觀呼吸及靜觀步行去面對及全然接受這些焦慮反應，效果十分理想，十分感恩你們安排了這個課程幫助在情緒上需要幫助的人。謝謝！

Wu

Property Manager

認識自己是一個較難集中靜默的人，決定參加課程學習和操練靜觀。起初每次聽到指引說：「此刻你可能思緒離開了呼吸或身體感覺……」時，我真的遊走了，但操練多了，我漸漸集中，減少遊走。我又學到不批判自己的想法和感受，只是接納和共存。幾星期後，我覺察自己的生活節奏放慢了，步速也慢了，較多自在享受每一刻，遇事能靜觀一刻，覺察感受，反思才作出回應。

Mapel

心理治療師

靜觀可以很有效地令我放鬆，令我更接受自己各方面的思想，對精神健康有很大的幫助，我會將靜觀介紹給更多人認識，分享靜觀的好處。

John

公務員

生活工作所奏緊張，容易使人忽略了自己身、心、靈的現況。靜觀訓練可在繁忙的工作中稍作喘息，重新檢視自己的身體狀況和思維狀態，關注自己的需要，在練習中不斷更新和調整。日常生活多作靜觀練習，如給生命加添補充劑，使生命重新得力，繼續維持韌度，使自己走得更遠。

Mabel

校長

靜觀練習對我的情緒很有幫助，另外加強了我的專注力。當練習靜觀的時候，心境感覺很平靜。我發現當我早上返工前有做過靜觀練習，通常我選擇呼吸練習或靜觀步行，我當天的情緒會比較穩定。另外我向來是個比較急的人，上了靜觀課堂後，我感覺自己比之前放慢了，比以前多了時間定下來，讓自己心情安穩。我感到當自己很專注的去做一件事，或感受一些的時候，自己的心緒可以很平靜，而這份平靜是在我練習靜觀之前很少次現的。最後，練習靜觀後，我比之前更加能不受外來還境影響，習中，專注於自己做的事。

Kitty

Pharmacy

這是我第一次參與這類型的課程，這對我來說很新鮮及很實在。平日生活在繁忙的城市裏，腦海裏時常浮現着不同的意念，感覺自己沒有一刻可以靜下來。然而，經過這一次的學習旅程，我發現了這是一個很新鮮及很有用的小智慧，他讓我體驗到一種全新的經驗。我很希望日後可以繼續運用這些小智慧，讓生活多一刻平靜。

Percy Yu

Education

在這個課程我最大的得著是學會對當刻發生的事情或事物有覺察，從而俾自己一個空間去思考再給反應。最實在的成果就展現在我跟女兒的相處中，我更有耐性、更用心去觀察她的一舉一動，更容易理解她的需要，亦使我更享受跟她共度的時光。
作為現今的女性，面對家庭和工作，經常都要作出決擇，靜觀練習讓我在感到壓力時懂得應對，讓自己過得自在。

Emily

Financial Planner

最初都是抱著初體驗和好奇心去接觸靜觀，對我來說，有時是需要持之以恆的練習，亦有時可以好簡單在家、等車或飲食時也可以進行靜觀，的確可以融入生活當中。另一方面，很享受在全日退修的訓練，原來靜坐進食對我有很大的幫助，而且內容也很豐富，好像送了一份禮物給自己，渡過一個愉快又感恩的週末。我相信日後也會慢慢幫助忙碌生活上的減壓和慢活。

Lo

社工

自出生從來，便被家暴到成年的我，甚少被親人和自己的接納。近卄年前發現得末期癌症後，失去了工作。不久亦被男友另結新歡，設計拋棄，自尊和自我價值嚴重受創。帶著被背叛的憤怒，誤信騙子的自責情緒，獨自杭癌，漸漸衍生了抑鬱症。長期沒法工作，並失去對生活的幸福感覺。MBCT課程強調從溫柔慈愛，不帶批判，接納共存來善待，覺察自己感受的特質，在密集多樣的練習後，讓我重新接納和喜歡自己，重捨生命的感覺。在MBCT多種靜觀工具的支持下，給我重建人生的工程，增添許多信心和力量。感恩！

Dada

教師

MBSR不單是一個課程，而是培養一種照顧好自己的身、心、靈的習慣，作為一個輔導員，更加要照顧好個人的身、心、靈，才可用更佳的狀況去幫助受困擾的求助者。

C. Ho

心理輔導員

上次參加正正是社會運動高峰期，自己飛咗四次加上準備開新舖，忙個不停，緊張加上忙亂，靜觀令我平靜、轉念、輕鬆面對事情。今次參加又是疫情高峰期，更加需要令自己安靜，對抗外面不安穩的世界及內心不安，真的好大幫助，內心得以平靜，保持心情舒暢，面對逆境。

Joey

自僱人士

你有不快樂嗎？
你試過受到情緒上的困擾嗎？
相信每個人都有, 我也不例外.
本人學左靜觀三個月, 身體和心靈得到很好的平衡, 不再太輕易受到情緒的影響, 家人和同事關係改善左. 如果要選擇一樣東西可以 改善到「自己的生命」去學習, 我會選擇「靜觀」！

Mr Choi

Bank

暫停及呼吸（Stop & Breathe)
認識自己當下的狀態。有一次很多的機會覺寮自己面對事情的狀態。
很多的機會學習放開過去開照護當下靜待將來。

子維

社工

學習靜觀是我人生最低谷的時候，經歷一場大病前面還有一堆手術未完成，適逢兒子加入示威行列，情緒再度失控崩潰。感謝靜觀課程，感謝葉博士的帶領，感謝組員分享中流露出的愛和支持，也感謝自己每天練習。多少次頻臨崩潰，練習靜觀後重拾平靜，重拾對生活的信心，靜觀練習幫助我很多，但願靜觀也幫助到壓力和水深火熱中的你。

Amy

Teacher

靜觀練習給予了我一個“Back to Simple” 的感覺。可能這世代中，實在有太多東西去收引著人去追求，例如是金錢，工作上的名利。簡單至平日常常專注在手機世界中，往往忽略了“照顧自己”。這次體驗讓我專注自己的感覺，而不是外在的事物，是十分充實而寶貴的經驗！

Kelly

治療師

“靜觀”從文字解釋就是安靜地觀察，點做到？起初，我做靜觀練習，腦中只是想要放鬆。後來，我參加了這個課程，“靜觀”原來是讓自己了解自己的情緒和想法，知道甚麼事情令自己無法專注。過程中難免會分心，每次分心都會令我十分煩躁。學習接納自己並非一朝一夕的事，但我相信只要想改變就會有動力去堅持，經歷過一次又一次的失敗後，只要不放棄，就會有成功的機會。

Crystal

曾經我以為自己是一個靜不下來的人，但經過這幾星期的訓練，尤其是全日退修日，我發現自己比以前更能夠集中精神，遊走的次數減少了。我最滿足的部分是終於我在吃飯時能夠放下電話，從心享受當前的美食。感恩自己參加了這個課程，領略到活在當下的真諦。多謝你們悉心的安排。

Josephine

大專講師

透過這次靜觀課程，讓我更好掌握當自己日常出現念頭，心神被打亂的時候，如何提醒自己透過專注呼吸回歸當下,讓情緒可以容易平靜下來，頭腦變得更清晰去回應和處理日常工作和生活中的問題。非常感謝導師在每一節以不同方式帶領我們一起練習，其間亦有同學之間的分享和互動讓大家更了解靜觀過程中彼此遇到的困難和疑問，這樣能夠更有效去理解靜觀技巧和繼續回家練習；對我們日常人際關係、處理生活和工作，以致身體健康都有莫大的益處，讓我們更能好好地活在當下感受生活中的快樂。

Gloria

時間不合？

本中心經常舉辦不同靜觀課程及活動，歡迎你留下電郵，有新課程時第一時間通知你。

團體報價：靜觀課程（八週課程）

還有更多其他適合大人、小朋友的靜觀團體活動，了解更多。